«Сколько калорий мне нужно в день?» — вопрос, с которого начинается почти любой план питания. Разберём, откуда берётся эта цифра и как посчитать её для себя.
Это общая информация, а не медицинская рекомендация. При проблемах со здоровьем консультируйтесь с врачом.
Два понятия: BMR и TDEE
- BMR (базовый обмен) — сколько калорий тело тратит в полном покое: на дыхание, кровообращение, работу органов. Это «налог на жизнь», даже если весь день лежать.
- TDEE (суточный расход) — это BMR, умноженный на коэффициент активности. Именно TDEE и есть ваша норма поддержания веса: ешьте столько — вес стоит на месте.
Как считается норма
Современный стандарт — формула Миффлина–Сан-Жеора:
- мужчины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
- женщины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
Полученный BMR умножают на коэффициент активности — от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (тяжёлый физический труд). Считать вручную необязательно: калькулятор калорий сделает это за секунду и сразу покажет нормы для похудения и набора.
Дефицит и профицит
- Похудение — едим меньше нормы на 10–20% (калькулятор показывает −15%). Резкие дефициты вредны и плохо удерживаются.
- Набор массы — едим больше нормы на 10–15%.
- Поддержание — едим по норме.
Главный ориентир — динамика веса за 2–3 недели. Если вес не меняется, а вы худеете — скорректируйте калорийность.
А что с БЖУ
Калории — это «бюджет», а белки, жиры и углеводы — то, как вы его тратите. Базовый ориентир — 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов от калорийности. Калькулятор показывает раскладку в граммах.
Полезно рядом
- Оценить вес относительно роста — калькулятор ИМТ.
- Узнать, сколько калорий сжигает тренировка — расход калорий при активности.
Норма калорий — это отправная точка, а не закон. Считайте, наблюдайте за результатом и корректируйте под себя.