Как рассчитать суточную норму калорий

«Сколько калорий мне нужно в день?» — вопрос, с которого начинается почти любой план питания. Разберём, откуда берётся эта цифра и как посчитать её для себя.

Это общая информация, а не медицинская рекомендация. При проблемах со здоровьем консультируйтесь с врачом.

Два понятия: BMR и TDEE

• BMR (базовый обмен) — сколько калорий тело тратит в полном покое: на дыхание, кровообращение, работу органов. Это «налог на жизнь», даже если весь день лежать.
• TDEE (суточный расход) — это BMR, умноженный на коэффициент активности. Именно TDEE и есть ваша норма поддержания веса: ешьте столько — вес стоит на месте.

Как считается норма

Современный стандарт — формула Миффлина–Сан-Жеора:

• мужчины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
• женщины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

Полученный BMR умножают на коэффициент активности — от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (тяжёлый физический труд). Считать вручную необязательно: калькулятор калорий сделает это за секунду и сразу покажет нормы для похудения и набора.

Дефицит и профицит

• Похудение — едим меньше нормы на 10–20% (калькулятор показывает −15%). Резкие дефициты вредны и плохо удерживаются.
• Набор массы — едим больше нормы на 10–15%.
• Поддержание — едим по норме.

Главный ориентир — динамика веса за 2–3 недели. Если вес не меняется, а вы худеете — скорректируйте калорийность.

А что с БЖУ

Калории — это «бюджет», а белки, жиры и углеводы — то, как вы его тратите. Базовый ориентир — 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов от калорийности. Калькулятор показывает раскладку в граммах.

Полезно рядом

• Оценить вес относительно роста — калькулятор ИМТ.
• Узнать, сколько калорий сжигает тренировка — расход калорий при активности.

Норма калорий — это отправная точка, а не закон. Считайте, наблюдайте за результатом и корректируйте под себя.